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16時間断食ダイエット中のプロテイン摂取はNG?タイミングとポイントを徹底解説!

ぷにぷに

40代中盤のおじさんダイエッターです。
ここ10年くらいで84キロ〜67キロを3往復しました。

また80キロ超えてしまったので4往復目に突入と同時にブログに記録を残すことにしました。中年男性でダイエットしたい方、しなければいけない方への参考になるよう自分の知識と体験と"体型"も晒していく所存です。

身長低め
体重は84キロ〜70前後
運動習慣は30代まではジムに通っていました。今はたまに山登りくらい。

「16時間断食ダイエットって最近よく聞くけど、断食中にプロテインを飲んでもいいのかな?」と思ったことはありませんか?

断食は、体をリセットして健康的に痩せる方法として注目されていますが、プロテインの摂取タイミングを間違えると、せっかくの断食効果が薄れてしまうこともあります。特に、筋肉を維持しながら痩せたい人にとっては、このタイミングの見極めが重要です。

この記事では、断食時間中のプロテイン摂取が体にどんな影響を与えるのか、そして飲むならいつがベストなのかを分かりやすく解説します!これを読めば、16時間断食とプロテインをうまく組み合わせてダイエット効果を最大化するヒントが見つかるはずです!

16時間断食ダイエット中のプロテイン摂取はNG?タイミングとポイントを徹底解説!

16時間断食ダイエットの基本

16時間断食(インターミッテント・ファスティング)は、「食事を摂る時間」と「断食をする時間」を区切るシンプルなダイエット法です。多くの人が続けやすいと感じるのは、食事の内容を厳しく制限する必要がなく、時間を意識するだけでいいからです。

16時間断食の仕組み

基本のルールは、1日のうち16時間を断食(食事を摂らない時間)にして、残りの8時間だけで食事を摂るというものです。例えば、朝を抜いて「12時~20時」の間に食事を済ませるというスタイルが一般的です。この断食期間中に体がエネルギー不足を感じると、蓄えられた脂肪をエネルギー源として使い始めます。

断食がもたらす主な効果

  • 脂肪燃焼の促進
    体が脂肪を優先的にエネルギーとして使うことで、効率的に体重を減らすことが期待できる。
  • オートファジーの活性化
    断食中、細胞内の不要なタンパク質や老廃物が分解・再利用される「オートファジー」というプロセスが活性化。これにより、体内のリセットが行われ、老化予防や健康維持に繋がると言われている。
  • 血糖値とインスリン感度の改善
    食事を制限することで血糖値が安定し、インスリンの働きが改善される可能性あり。

実践のポイント

  • 水分をしっかり摂る
    断食時間中でも水、お茶、ブラックコーヒーなどカロリーのない飲み物はOKです。水分を摂ることで空腹感を和らげることもできます。
  • 無理なく続ける工夫を
    最初から16時間の断食が難しい場合は、12時間から始めて少しずつ延ばしていくのも一つの方法です。

このように、16時間断食はシンプルで取り組みやすいダイエット法ですが、効果を最大限に引き出すためには正しい理解と工夫が大切です。次の章では、断食時間中のプロテイン摂取について詳しく解説します!

断食時間中のプロテイン摂取はOK?NG?

16時間断食中、「断食時間にプロテインを摂ってもいいのか?」と疑問に思う方もいると思います。一見、プロテインは体に良いものなので、断食中に摂取しても問題ないように思えますが、実際には慎重に考える必要があります。断食の目的や効果を考えると、プロテイン摂取が適さないケースもあるからです。

プロテインを摂ることで何が起こる?

断食中にプロテインを摂取すると、以下のような影響が考えられます:

  1. オートファジーが抑制される
    断食の大きなメリットの一つである「オートファジー」は、細胞が自己浄化を行う仕組みです。プロテインを摂取すると体内にアミノ酸が供給され、細胞が「エネルギー不足」と感じなくなるため、オートファジーのスイッチがオフになってしまいます。
  2. インスリン分泌の促進
    プロテインを摂ると、血中のアミノ酸濃度が上昇し、それに伴いインスリンが分泌されます。インスリンが分泌されると脂肪燃焼が抑えられ、断食の効果が低下する可能性があります。
  3. カロリー摂取による断食の中断
    プロテインには少量でもカロリーが含まれています。そのため、完全な断食状態を保つことができなくなり、断食の効果が妨げられることがあります。

断食時間中のプロテイン摂取がNGな理由

基本的に、断食の目的は以下の二つ:

  • 体をリセットする(オートファジーの活性化、血糖値の安定化など)
  • 脂肪燃焼を促進する

これらの効果を最大化するためには、断食時間中にカロリーや栄養素を摂取しないことが重要です。そのため、断食中のプロテイン摂取は避けるべきとされています。

例外的にOKなケース

ただし、筋肉を維持することが断食以上に重要な場合や、筋トレ後のリカバリーを目的とする場合は、断食中でもプロテイン摂取が検討されることがあります。この場合、以下の点に注意してください:

  • 糖質や脂質を含まない純粋なプロテインを選ぶ
  • 少量(10~15g程度)を必要最低限摂取する
  • トレーニング直後など筋肉の回復が優先されるタイミングで摂る

断食時間中のプロテイン摂取は、断食の効果を減少させる可能性があるため基本的にはNG。ただし、筋肉維持を優先したい場合など目的によっては、慎重に摂取を検討することもできます。次の章では、断食を邪魔しないプロテイン摂取のベストタイミングを解説します!

プロテイン摂取の適切なタイミング

断食ダイエットを成功させるためには、プロテインの摂取タイミングが非常に重要です。断食の効果を最大限に活かしながら、筋肉を維持したりダイエットを効率よく進めたりするには、以下のポイントを押さえましょう。

1. 食事可能時間内(8時間のウィンドウ)に摂取する

断食時間が終わり、食事可能な時間に入ったら、最初の食事でプロテインをしっかり摂取するのがおすすめです。このタイミングでのプロテイン摂取には次のようなメリットがあります。

  • 筋肉の回復と成長を促進
    断食中に分解された筋肉の回復を助け、筋肉の維持や増強をサポートします。
  • 満足感が得られる
    プロテインは消化がゆっくりで満腹感が持続するため、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
  • 断食後のエネルギー補充
    断食中に不足していたエネルギーを、効率よく補充できます。

2. トレーニング後に摂取する

筋トレや運動をしている場合、運動後30分以内にプロテインを摂取することが推奨されます。このタイミングは「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の修復と成長が最も効率的に行われる時間帯です。

具体的には以下のような摂り方が効果的です:

  • プロテインドリンクやスムージー
    吸収が早いため、運動後の体に素早く栄養を届けられます。
  • バナナや低脂肪ヨーグルトと組み合わせる
    エネルギー源となる炭水化物をプラスすることで、より効率的に回復をサポートします。

3. 就寝前は少量がおすすめ

筋肉量を維持したい人や寝ている間の回復を促進したい人は、就寝前に少量のプロテインを摂取するのも良い選択肢です。特に、カゼインプロテインのようなゆっくり吸収されるタイプが適しています。

ただし、断食ダイエット中の場合、就寝前の摂取は断食時間をずらす原因になるため、次の断食開始時間を調整する必要があります。

摂取量の目安

1回の摂取量は20~30gが目安。過剰摂取はカロリーオーバーになりやすいので注意が必要。

プロテインは、断食時間を終えた後に摂取することで、断食効果を損なうことなく筋肉の維持や回復を助けることができます。特に、食事可能時間の開始時とトレーニング後がベストタイミング。自分のライフスタイルや運動習慣に合わせて、無理なく摂取を続けてみましょう!

例外としての断食中プロテイン摂取

16時間断食中は基本的にカロリーを摂取しないことが推奨されますが、特定の目的や状況によっては断食中でもプロテインを摂取するケースがあります。これらは断食の目的よりも、筋肉維持や体力の回復を優先したい場合に適用されます。

例外としてのプロテイン摂取が適するケース

  1. 筋トレや運動をしている場合
    • 高強度の筋トレやランニングなどの運動を断食中に行うと、筋肉分解(カタボリック)が進む可能性があります。
    • 筋肉を守るために、運動後に少量のプロテインを摂取することで、筋肉の分解を抑え、回復をサポートできます。
  2. 筋肉量を減らしたくない場合
    • 筋肉の維持を重要視している人にとっては、断食中でも筋肉を守るためのアミノ酸摂取が有効とされています。
  3. ダイエットではなく筋肉増強が目的の場合
    • 断食よりも筋肉量の増加を優先する場合は、断食中のプロテイン摂取も選択肢に入ります。

断食中にプロテインを摂取する際の注意点

断食中のプロテイン摂取が例外として許容される場合でも、以下の点に注意しましょう。

  1. 糖質や脂質を含まないプロテインを選ぶ
    • 純粋なホエイプロテインやアミノ酸サプリメント(BCAA、EAAなど)がおすすめです。
    • これにより、カロリー摂取を最小限に抑えながら、必要な栄養を補給できます。
  2. 少量を摂取する
    • プロテインの量は最低限に抑えましょう(10~15g程度)。摂取量が多すぎると断食効果が薄れてしまう可能性があります。
  3. 運動直後にタイミングを絞る
    • プロテイン摂取は運動後のみに限定し、それ以外の断食時間中は摂らないようにすることで、断食効果をある程度維持できます。

プロテイン摂取による影響を理解する

  • メリット:筋肉量の維持、トレーニング効果の向上、疲労回復の促進。
  • デメリット:オートファジーの抑制、断食効果(脂肪燃焼)の低下。

断食中のプロテイン摂取は、基本的には避けるべきですが、筋トレや筋肉維持を目的とする場合には、少量のプロテインを摂ることが役立つ場合もあります。ただし、断食の効果とトレードオフになるため、自分の目標に応じて慎重に判断しましょう。

断食中のプロテイン摂取に関する注意点

断食中にプロテインを摂取する際は、その影響をよく理解し、慎重に取り扱う必要があります。摂取方法を誤ると、断食のメリットが減少してしまう可能性があるため、以下のポイントを参考にしてください。

1. カロリーオーバーに注意する

プロテインは低カロリーですが、完全にゼロカロリーではありません。断食中のカロリー摂取は、オートファジーの停止や脂肪燃焼の妨げになる可能性があります。少量に抑えることが重要です。

  • 推奨量:10~15g程度のプロテインパウダーやアミノ酸(BCAAやEAA)を摂取する。
  • 避けたい行為:プロテインシェイクに牛乳や甘味料を加えるとカロリーが増え、断食の効果を損なう可能性があります。

2. 糖質や脂質を含まない製品を選ぶ

断食中は、糖質や脂質の摂取を極力控えるべきです。プロテイン製品を選ぶ際には成分表をしっかり確認しましょう。

  • おすすめの選択肢
    • 純粋なホエイプロテインアイソレート(WPI)
    • 無添加のプロテイン製品
    • カロリーゼロのアミノ酸サプリメント(BCAA、EAA)

3. 断食の目的を見失わない

断食中のプロテイン摂取を検討する際には、自分が断食を行う目的を再確認しましょう。

  • 脂肪燃焼やオートファジーが目的の場合
    プロテイン摂取は基本的に避けるべきです。これらの効果を最大化するためには、純粋な断食状態を保つ必要があります。
  • 筋肉維持が目的の場合
    少量のプロテイン摂取が有効な場合もありますが、断食の効果とのトレードオフになる可能性を理解しておきましょう。

4. 水分補給を忘れない

プロテイン摂取の代わりに、断食中は十分な水分補給を心がけましょう。水、ブラックコーヒー、無糖のお茶などはカロリーがないため断食の妨げになりません。空腹感を和らげる効果もあります。

5. 飲むタイミングを工夫する

どうしても断食中にプロテインを摂る必要がある場合は、タイミングを工夫することで断食の効果をある程度維持できます。

  • 運動後に限定する:筋肉分解を防ぐために運動直後に摂取。
  • 寝る直前や断食開始直後は避ける:オートファジーが最大限に活性化される時間帯を邪魔しないようにする。

6. 体調を優先する

断食中に体調が悪化する場合は、断食そのものを一時的に中断し、必要に応じて栄養を摂取することが大切です。無理な断食やプロテイン摂取は、かえって体に負担をかけることがあります。

断食中のプロテイン摂取は、目的や体調に応じて適切にコントロールする必要があります。カロリーを最小限に抑え、純粋なプロテイン製品を選ぶことで、断食効果をなるべく損なわずに筋肉を維持することが可能です。断食のメリットを最大限に活かすために、自分の目標やライフスタイルに合った方法を取り入れましょう!

16時間断食ダイエット中のプロテイン摂取はNG?タイミングとポイントを徹底解説!まとめ

16時間断食ダイエット中のプロテイン摂取について解説してきましたが、最も重要なのは「断食の目的を明確にすること」です。脂肪燃焼やオートファジーを目的とする場合は、断食中のプロテイン摂取は避けるべきです。

一方で、筋肉維持やトレーニング後の回復を優先したい場合は、少量のプロテイン摂取が効果的な場合もあります。

ポイント

  1. 断食中は基本的にプロテイン摂取を控える
    • 断食の効果を最大化するためには、カロリーや栄養素を断食時間中に摂らないことが重要です。
  2. 食事可能時間内でプロテインをしっかり摂取
    • 断食後の食事でプロテインを摂ることで、筋肉を維持しつつ断食のメリットを活かせます。
  3. 例外的に摂取する場合は慎重に
    • トレーニング後や筋肉維持を優先したい場合は、糖質や脂質を含まない純粋なプロテインを少量摂取することで断食の効果を大きく損なわずに済みます。
  4. 製品選びは慎重に
    • 成分表を確認し、無糖・無脂質のプロテインやアミノ酸サプリメント(BCAAやEAA)を選びましょう。

長々と書きましたが、大事なのは僕のように別にマッチョになりたいわけじゃない(筋肥大とかやってない)人はプロテインも食べていい8時間に収めた方が断食の効果が出やすいだろうと言うことです。

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